Αθλητική Προετοιμασία Υποψηφίων  ΤΕΦΑΑ και Στρατιωτικών σχολών στην Πανδημία

Αγαπητοί Υποψήφιοι- Μαθητές,

Από την περσινή χρονιά 2019-2020 που εμφανίστηκε ο covid19 δυστυχώς αντιμετωπίσαμε μαζί μια τεράστια δυσκολία στην σωστή προετοιμασία σας για την εισαγωγή στην σχολή της επιθυμίας σας.

Δυστυχώς έπρεπε όλοι να συμμορφωθούμε στα νέα δεδομένα και ουσιαστικά να σταματήσουμε το καθημερινό μας πρόγραμμα.Όμως κάτι που δεν έπρεπε αλλά και δεν πρέπει να αλλάξει, καθώς η πανδημία συνεχίζεται, είναι η συνεχής άθληση είτε έχοντας στόχο την εισαγωγή στην σχολή της αρεσκείας σας είτε για την προσωπική σας ευχαρίστιση και ευεξία.
Θα  πρέπει επομένως να αφιερώνετε 4 φορές την εβδομάδα , μία ώρα  προπόνησης, που θα βασίζεται σε φυσική κατάσταση αλλά και στην μυϊκή σας ενδυνάμωση. Πριν ξεκινήσετε θα επιλέξετε  δύο μέρες από τις τέσσερις να κάνετε ενδυνάμωση και τι άλλες δύο αντοχή – αερόβια άσκηση ενώ φυσικά ενδιάμεσα θα βάζετε και μια μέρα ξεκούρασης.Το καλύτερο θα ήταν να είναι εναλλάξ οι μέρες και όχι συνεχόμενες αντοχή ή ενδυνάμωση.
Ξεκινώντας με το πρόγραμμα το τρέξιμο σας θα πρέπει να είναι 10 – 20 λεπτά με έναν πολύ χαλαρό ρυθμό χωρίς να σας δυσκολεύει και να σας κάνει να αισθάνεστε ότι λαχανιάζετε.Θα συνεχίσετε με ένα 10 λεπτό διατάσεις σε όλο το σώμα σας ώστε να είναι έτοιμο να δεχτεί τις επιβαρύνσεις σας στο κυρίως πρόγραμμα.

Συνεχίζοντας το πρόγραμμα, μετά τις διατάσεις σας,ξεκινάτε  4-5 ασκήσεις ενδυνάμωσης σε κάθε προπόνηση για όλες τις μυϊκές σας ομάδες.
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης:

•Πουσάψ 4 σετ 10 επαναλήψεις

•Προβολές ποδιών  4 σετ 10 επαναλήψεις

• Αλματάκια με επαναφορά σε σκαλί 4 σετ από 15 επαναλήψεις 

•Καθίσματα με αναπήδηση 4 σετ από 12 επαναλήψεις 

• Βαράκια ( θα χρειαστεί να αγοράσετε των 5-8 κιλών ώστε να κάνετε άρσεις χεριών – ώμους  είτε και με τα δύο χέρια είτε κάθε ένα ξεχωριστά.

Πρόγραμμα Αερόβιο:

Ξεκινάτε μετά τις διατάσεις σας 

•Τρεξίματα στο 50% της ταχύτητας σας περίπου 80-100μ * 6-8 φορές ( ενδιάμεσα από κάθε τρέξιμο θα ξεκουράζεστε 15-20″)
•Αφου ξεκουραστείτε 5-6 λεπτά από τα παραπάνω τρεξίματα μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά 10-15 λεπτά τρέξιμο συνεχόμενο σαν το αρχικό τζόγκινγ στον ίδιο ρυθμό ίσως και λίγο πιο έντονο.
•Οταν τελειώσετε και το τζόκινγκ συνεχίζετε άλλα 6-8 τρεξίματα 100 μέτρων με την προηγούμενη ένταση.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα σαν το παραπάνω μπορείτε να το κρατήσετε για 2-3 εβδομάδες και αργότερα αυξάνετε σε ένταση αλλά και σε επαναλήψεις και στην ενδυνάμωση και στο τρέξιμο 10%-15% για περίπου ακόμη 2-3 εβδομάδες. Θυμίζουμε πως ο σκοπός μας είναι να κρατηθούμε σε μια καλή φυσική κατάσταση για ένα εύλογο χρονικό διάστημα 2-3 μηνών μέχρι να ξαναμπούμε στο στάδιο και μπορέσουμε να ξεκινήσουμε πιο ειδικά την αντοχή σας αλλά και τα αθλήματα!
Καλή επιτυχία σε όλους σας και μην αφήνετε τον χρόνο σας να περνάει χωρίς να τον εκμεταλλευτεί σωστά και ποιοτικά .

Μιχάλης Τομαράς
Υπεύθυνος Προπονητής “Πρότυπης Ακαδημίας Στίβου Atfa”
Πρώην Πρωταθλητής Στίβου – Καθηγητής Φυσικής Αγωγής σε Ιδιωτικά Σχολεία