Ημερήσιο Πρόγραμμα Γυμναστικής

Το πρόγραμμα ξεκινάει από :

• Ζέσταμα : 100 αναπηδήσεις με ή χωρίς σκοινάκι και 50 αναπηδήσεις Jumping Jacks

• Διατάσεις Βαλιστικές σε όλα τα μέλη του σώματος

Κυρίως Πρόγραμμα :Οι παρακάτω ασκήσεις είναι για ενδυνάμωση αλλά και για αντοχή στην δύναμη. Όλο το πρόγραμμα είναι με χρόνο. ( 20 δευτερ. άσκηση και 20 δευτερ.

ξεκούραση ,για 5 σετ σε κάθε άσκηση)

• Trx ή χωρίς Trx

1. Κάνουμε καθίσματα για 20 δευτερόλεπτα με ή χωρίς Trx και ξεκούραση επίσης 20 δευτερόλεπτα.

2. Καθίσματα με αναπήδηση με ή χωρίς TRX (αν κάνουμε χωρίς trx κρατάμε ένα βαράκι ή μπορούμε και με το βάρος του σώματος

3. Προβολές με πίσω βήμα και επαναφορά  εναλλάξ ,με ή χωρίς TRX (αν κάνουμε χωρίς trx κρατάμε ένα βαράκι ή μπορούμε και με το βάρος του σώματος.

4. Προβολές με αναπήδηση εναλλάξ με ή χωρίς TRX (αν κάνουμε χωρίς trx κρατάμε ένα βαράκι ή μπορούμε και με το βάρος του σώματος.

5. Push ups

6. Σανίδα

• Κοιλιακοί και Ραχιαίοι ( απλό στυλ ) από 4 σετ των 25 επαναλήψεων .

*Το παραπάνω πρόγραμμα μπορεί να γίνει τρεις φορές την εβδομάδα ολόκληρο και για άλλες μία – δύο ημέρες επιλέγοντας 3 ασκήσεις διαφορετικές κάθε φορά αυξάνοντας μόνο τα σετ ( σε 6 ή 7 ).

Υπομονή σε όλους και ελπίζω να επιστρέψουμε πιο δυνατοί μυϊκά και ψυχολογικά!

ΜΙΧΑΛΗΣ ΤΟΜΑΡΑΣ

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Υπεύθυνος Πρότυπης Ακαδημίας Στίβου Atfa